پاورلیفتر ها به تنهایی روی سکوی مسابقات خواهند رفت و تنها مجاز به انجام سه تلاش در هر حرکت می باشند. فقط سنگین ترین تلاش موفق از هر حرکت برای پاورلیفترها محاسبه خواهد شد. سنگین ترین اسکات، پرس سینه و ددلیفت صحیح ثبت شده توسط هر ورزشکار با یکدیگر جمع شده تا مجموع ورزشکار محاسبه شود.
تاریخچه پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ از ورزشی به نام odd lifts اقتباس شده‌است که آن هم شامل سه نوبت برای ثبت بهترین وزنه بوده ولی شامل رویدادهای بیشتری بوده که سرانجام به پاورلیفتینگ امروزی تبدیل شده است.در اصل پاورلیفتینگ بطور غیر رسمی در اوسط دهه 1950 میلادی در آمریکا و انگلستان شروع شد ، در آن ایام مواد مسابقات شامل جلو بازو با هالتر ، پرس سینه و اسکوات بودند. مقررات نسبتاً آسان بود و در دو کشور دارای تفوتهای جزئی بودند. در حول حوش سال 1968 جلو بازو با حرکت لیفت جابجا و تعویض شد و روند مسابقات به شکلی که امروزه اجرا می شود در آمد یعنی اسکوات – پرس سینه- لیفت مرده.فدراسیون بین المللی پاورلیفتینگ در سال 1973 تشکیل شد.تعداد کشورهایی که به عضویت این سازمان جهانی در آمده اند خیلی سریعتر از آنچه در سالهای اولیه پیش بینی می شد بوقوع پیوست. این ورزش مورد مقبولیت جهانی قرار گرفته و امروز در اکثر کشورها تمرین می شود و دارای تشکیلات ملی ویژه خود هستند.
اصول و قوانین ورزش پاورلیفتینگ چیست؟
پاورلیفتینگ یا وزنه برداری قدرتی یک ورزش قدرتی است که شباهت‌هایی با ورزش وزنه‌برداری دارد. هر دو شامل بلند کردن وزنه در سه تلاش هستند. که به ترتیب شامل سه حرکت اسکوات، ددلیفت و پرس سینه است. پاورلیفتینگ می‌تواند با تجهیزات یا بدون تجهیزات اجرا شود.
اسکات
در تمرین اسکوات (اسکات) تقریبا تمامی عضلات بدن درگیر می شود از این رو این حرکت را مادر کار با وزنه گویند. عضلاتی که در این نوع از تمرین درگیر میشوند، چهار سر ران, سرینی بزرگ و سرینی میانی می باشد. با قرار دادن هالتر در پشت گردن و یک بار نشستن و برخواستن می‌توانید این تمرین را انجام دهید.
پرس سینه
برای انجام تمرین پرس سینه ابتدا بر روی نیمکت پرس سینه به پشت خوابیده و یک بار آوردن هالتر تا امتداد سینه ها و مکث کردن و بالا بردن را انجام دهید.
لیفت مرده (ددلیفت)
تمرین لیفت مرده (ددلیفت) همان بلند کردن هالتر از روی زمین تا بالای زانو با کمر صاف است. به مجموع سه حرکت توضیح داده شده پاورلیفتینگ می گویند. این ورزش به شما در ساخت عضله و سوزاندن چربی کمک میکند. به یاد داشته باشید قبل از شروع هر برنامه ی تمرین قدرتی با متخصصان و مربیان مربوطه مشورت کنید.
انواع پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ سبک بدون تجهیزات به عنوان پاورلیفتینگ «کلاسیک» شناخته میشود. در صورتی که از تجهیزات مخصوص استفاده گردد، پاورلیفتینگ با لوازم (equipped) نامیده میشود. این تجهیزات شامل سوت اسکوات، سوت سینه و زانوبند است. پاورلیفتینگ دارای سبک‌های مختلف است اما معتبرترین سبک که مورد تأیید وادا و ای او سی میباشد سبک IPF (مخفف فدراسیون بین‌المللی پاورلیفتینگ) است.
معمولاً جهت تقویت در این رشتهٔ ورزشی و افزایش قدرت، از وزنه‌های آزاد مثل هالتر و دمبل استفاده شده و حرکات پرسی مانند پرس سرشانه، پرس سینه و… بعلاوه تمرینات چند مفصلی اهمیت ویژه ای دارند.
مسابقات پاورلیفتینگ
در پاورلیفتینگ رقبا، قدرت خود را در پرس سینه، اسکوات و ددلیفت به نمایش می گذارند. در هر بار لیفت کردن با هالتر از صفحات وزنه ای استفاده می شود. پاورلیفترها حداکثر سه نوبت وزنه می زنند.
لیفترها در یک روز در طول یک مسابق ، تمام سه حرکت ( پرس سینه ، اسکوات و ددلیفت )در سه نوبت انجام می دهند.
هر لیفتر می تواند ۳ بار هر حرکت را وزنه بزند، که در مجموع ۹ تکرار به آنها داده می شود. در پایان مسابقه، بیشترین وزنه ای را که ورزشکار در هر ۳ حرکت لیفت کرده را جمع می کنند تا رکورد مجموع او برای هر سه حرکت محاسبه شود. فردی که در رده وزنی خود امتیاز بیشتری را کسب کرده باشد برنده می شود.معمولاً تمام رقبا بر اساس جنس و وزن در گروه های وزنی مختلف طبقه بندی می شوند.
مزایای پاورلیفتینگ
از بزرگترین مزایای پاورلیفتینگ افزایش قدرت، ساختن توده عضلانی و افزایش تراکم استخوانی است، بنابراین اگر بدنبال تناسب اندام و افزایش قدرت هستید این روش برای شما مناسب است.
افزایش در قدرت بیشینه: شما در پاورلیفتینگ می توانید افزایش در وزنه زدن را تجربه کنید. بنابراین با داشتن یک برنامه تمرینی مناسب برای پایین تنه و بالاتنه، می توانید بدن خود را در دامنه حرکتی مختلف تقویت کنید. پس نه تنها قدرت بدنی شما در سالن ورزشی افزایش می یابد بلکه در زندگی روزمره نیز قدرت بدنی شما افزایش می یابد.
عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد: ورزشکارانی که در رشته های دیگری مانند فوتبال، هاکی و بیس بال و غیره رقابت می کنند، می توانند با استفاده از تمرینات و اصول پاورلیفتینگ عملکرد خود را ارتقاء دهند.
جلوگیری از کاهش توده عضلانی: اثبات شده است که تمرینات پاورلیفتینگ باعث افزایش تراکم استخوان می شود که می تواند خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش دهد. این روش به ویژه برای افراد مسن و هم چنین ورزشکارانی که در ورزش های برخوردی و تماسی و ورزش سنگین درگیر هستند بسیار مهم است.
گروه های سنی و کلاس های وزنی پاورلیفتینگ
در رقابت های رسمی پاورلیفتینگ که توسط فدراسیون بین المللی پاورلیفتینگ برگزار می شود، پاورلیفتر ها در دو دسته بانوان و آقایان در گروه های سنی و کلاس بندی های وزنی مختلفی قرار می گیرند.
تاریخچه رسمی پاورلیفتینگ در ایران :
در ایران از سال ۱۳۷۵ مسابقات پاور لیفتیــنگ قهرمانی کشور برای شناسایی رسمی این ورزش توسط فدراسیون وزنه برداری در شهر اراک برگزار شد و اولین دوره مسابقات تک حرکت پرس سینه کشور در شهر رشت به سال ۱۳۷۸ برگزار گردید . تا سال ۱۳۸۳ مسئولیت رشته پاور لیـفتینـگ و پرس سینه بر عهده فدراسیون وزنه برداری بود ولی پس از آن و با تصویب سازمان تربیت بدنی به ورزش های پرورش اندام و پاورلیفتـینگ از فدراسیون وزنه برداری جدا شده و یک فدراسیون مستقـل به نام فدراسیون پرورش اندام و پاورلیفـتینگ تشکیل گردید و هم اکنون این رشته ورزشی تحت عنوان کمیته پاورلیفتینگ زیر نظر فدراسیون پرورش اندام مشغول به فعالیت میباشد.
نکات مهم و موارد احتیاط در پاورلیفتینگ
• اگر تمرینات پـاورلیفتینگ و کار با وزنه را طبق برنامه و متناسب با توان بدنی و شرایط بدنی خود و با مشورت متخصصان و مربیان مربوط به این رشته انجام ندهید، ممکن است آسیب جدی بر مفاصل و عضلات شما ایجاد کند. مچ درد ، زانو درد ، کمر درد ، گرفتگی ، کشیدگی و پارگی عظلات و تاندونها از آسیب های ورزش های قدرتی می باشند.
• استراحت و ریکاوری برای بدن سازان و پاورلیفتر ها بسیار مهم است. بدن شما به زمانی برای استراحت نیاز دارد تا خود را از نو بسازد، عضلات شما رشد کند و توانایی های قدرتی شما افزایش پیدا کند. شما باید برای هر گروه عضلانی که تمرین می دهید حداقل 1 شبانه روز زمان برای استراحت کنار بگذارید. از طرفی شما نیازمند 6-8 ساعت خواب شبانه هستید.
.به دلیل اینکه شدت تمرین وزنه هایی که جابجا می شود در وزنه برداری قدرتی
بالا میباشد استفاده از وسایل کمکی و ایمنی همانند زانو بند، کفش مخصوص،
کمر بند، مچ بند، دوبند مخصوص اسکات و لیفت که اصطلاحا به آن سوت گفته
میشود و همچنین تی شرت مخصوص پرس سینه که به آن بنچ گفته میشود و غیره نیز
برای جلو گیری از آسیب ورزشکاران نیاز میباشد.